Jeśli jesteś jak większość mężczyzn, spocisz się na nieistotnych liczbach: rok tej butelki Bordeaux, procent bazowy Joeya Votto, cena tego pożądanego tronu biurowego, gigabajty przestrzeni dyskowej iCloud dla twojej kolekcji na żywo Phish. Tak, wszystko to należy do kategorii „nieistotnych”, jeśli weźmie się pod uwagę liczby, które naprawdę mają znaczenie, takie jak ciśnienie krwi.
Czy znasz swoje liczby? Czy wiesz, co one oznaczają i co powoduje wysokie ciśnienie krwi? Szybki starter: otyłość, siedzący tryb życia, palenie i genetyka to tylko niektóre z przyczyn wysokiego ciśnienia krwi. Gdy naczynia krwionośne się zwężają, serce jest zmuszane do pompowania tej samej objętości krwi przez węższą przestrzeń. Z czasem zwiększone obciążenie całego układu krążenia zwiększa ryzyko udaru i chorób serca. Wysokie ciśnienie krwi może nawet stłumić przepływ krwi do penisa, co utrudnia uzyskanie (i utrzymanie) i erekcję. Masz swoją uwagę?
Według National Center for Health Statistics 32% mężczyzn w wieku od 45 do 54 lat ma wysokie ciśnienie krwi, a mężczyźni z nadciśnieniem (ciśnienie krwi 140/90 lub wyższe) są cztery razy bardziej narażeni na zawał serca niż mężczyźni z BP niższy niż 120/80. Jeśli jednak masz wysokie ciśnienie krwi, możesz wiele zrobić, aby je kontrolować. Leki mogą powodować średnio siedmiopunktowy spadek ciśnienia krwi, ale możesz równie dobrze radzić sobie, zmieniając dietę i styl życia. Potrzebujesz planu? Oto dzień w twoim życiu, aby zapewnić wyjątkowo niskie ciśnienie krwi. A kiedy ciśnienie krwi będzie już pod Twoją kontrolą, sprawdź te 70 genialnych sztuczek, aby zwiększyć zaufanie.
6 rano Zjedz miskę owsianki pokrytą pokrojonymi bananami i rodzynkami
Rozpuszczalny błonnik w owsie jest dobry w obniżaniu cholesterolu, co z kolei może pomóc w BP. Ale duża wypłata pochodzi z bananów i rodzynek. Oba owoce są obciążone potasem obniżającym ciśnienie krwi. Badania pokazują, że jeśli nie otrzymujesz zalecanej 3500 mg potasu dziennie, ustawiasz się na wysokie ciśnienie krwi. Myj płatki owsiane herbatą, która jest bogata w flawonoidy, związki poprawiające zdolność naczyń krwionośnych do relaksacji. Oprócz zapewniania niskiego ciśnienia krwi, płatki owsiane są jednym z 10 węglowodanów, które sprawią, że Twój abs wyskoczy jak Dawid Michała Anioła.
6:30 Płyń, idź lub biegnij
W jednym z największych długoterminowych badań nad obniżeniem ciśnienia krwi badacze w Finlandii obserwowali grupę 17 441 zdrowych dorosłych przez 11 lat. Badanie wykazało, że wraz ze wzrostem aktywności fizycznej ryzyko nadciśnienia wyraźnie spada. Mężczyźni, którzy byli najbardziej aktywni fizycznie, wykazali zmniejszenie o 41% w porównaniu z mężczyznami, którzy byli najmniej aktywni. Inne badania pokazują, że zaledwie 20 minut umiarkowanych ćwiczeń dwa razy w tygodniu zapewni niskie ciśnienie krwi.
Fińscy naukowcy odkryli również, że otyli mężczyźni w badaniu mieli o 66% wyższe ryzyko nadciśnienia niż mężczyźni o wskaźniku masy ciała poniżej 25. „Najsilniejszą interwencją, jaką można wykonać w celu kontroli lub obniżenia ciśnienia krwi jest aby schudnąć lub utrzymać prawidłową wagę ”, mówi Richard B. Devereux, MD, dyrektor Adult Echocardiography Laboratory w New York Presbyterian Hospital. Jeśli masz zamiar poradzić sobie z biegiem, może pomóc nauczyć się prowadzić idealny wyścig.
12:30 Jedz jak grecki
Prawdopodobnie słyszałeś o ogólnych korzyściach zdrowotnych diety śródziemnomorskiej. Jest to szczególnie ważne dla utrzymania niskiego ciśnienia krwi. W pięcioletnich badaniach ponad 20 000 Greków bez nadciśnienia stwierdzono, że dieta uboga w tłuszcze nasycone i czerwone mięso, ale bogata w oliwę z oliwek, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasolę, owoce i ryby miała dramatyczny wpływ na ciśnienie krwi. raport American Society for Clinical Nutrition. Idealny obiad: sałatka szpinakowa z kawałkami bogatego w białko tuńczyka, oliwy z oliwek i pomidorów. Aby uzyskać więcej korzyści z diety śródziemnomorskiej, poznaj 5 sposobów, dzięki którym życie jak Włosi uczyni cię zdrowszym mężczyzną.
15:30 Ściśnij piłkę tenisową
Badanie przeprowadzone na McMaster University w Hamilton, Ontario, wykazało, że izometryczne ćwiczenia dłoni uelastyczniły naczynia krwionośne, co z kolei obniżyło skurczowe ciśnienie krwi u badanych o 15 punktów. Te same wyniki powinny być osiągane przez ściskanie twardych uchwytów lub piłki tenisowej, mówi dr Maureen MacDonald, adiunkt w dziale kinezjologii w McMaster i główny badacz w badaniu. Wykonuj cztery 2-minutowe zestawy kontrahentów trzy razy w tygodniu.
Lub spójrz na swój brzuch. Poszukiwanie wewnętrznego spokoju ma swoje zalety. „Spójrz na ludzi zakonnych, takich jak mnisi buddyjscy: żyją długo i nie mają nadciśnienia”, mówi kardiolog Thomas D. Giles, MD, prezes American Society of Hypertension. Dwie codzienne 20-minutowe sesje medytacji transcendentalnej, podczas których intonujesz mantrę, mogą obniżyć skurczowe ciśnienie krwi średnio o 10 punktów, zgodnie z badaniem przeprowadzonym pod koniec lat 90. XX wieku, w którym około 200 uczestników śledziło przez 9 miesięcy.
16.00 Przekąska do jogurtu
Jedna szklanka jogurtu dostarcza odpowiednio 18 procent i 49 procent potasu i wapnia, których potrzebujesz każdego dnia, aby zapewnić niskie ciśnienie krwi. Połącz jogurt z jagodami. Oprócz zapewnienia niskiego ciśnienia krwi, magiczny owoc jest jednym z 7 pokarmów, które natychmiast zwiększą twoje libido.
19.00 Dine Smarter
Śmiało. Zjedz stek - szczupły. „Czerwone mięso nie stanowi problemu” - mówi Giles. „To białe rzeczy (tłuszcz) w mięsie są szkodliwe dla ciśnienia krwi”. Unikaj więc tłustych oczu i kości w kształcie litery T i wybieraj chudsze kawałki, takie jak filet mignon, polędwica, pieczeń z Londynu lub najnowsza rzecz, coulotte.
Jeszcze lepiej, stwórz tu stek z tuńczyka. Tłuszcze omega-3 w tuńczyku pomagają wzmocnić mięsień sercowy i zapobiegają krzepnięciu, a także obniżają ciśnienie tętnicze poprzez zmniejszenie stanu zapalnego w tętnicach.
Wreszcie, nie solić jedzenia. Sód podnosi ciśnienie krwi; więc logicznie, ograniczenie spożycia powinno mieć pozytywny wpływ. Oto dowód: w trzymiesięcznym badaniu na University of Colorado 35 osób z łagodnym nadciśnieniem podzielono na dwie grupy. Jedna grupa zmniejszyła spożycie sodu do mniej niż zalecane 2400 mg dziennie, a druga nie zmieniła spożycia soli, ale ćwiczyła regularnie. Wynik? Ci, którzy jedli mniej soli, zaobserwowali średni 16-punktowy spadek skurczowego ciśnienia krwi, podczas gdy uczestnicy badania, którzy ćwiczyli, ale nie ograniczali spożycia soli, osiągnęli tylko pięciopunktowy spadek.
20.00 Napij się
Jeden lub dwa napoje alkoholowe dziennie mogą nieznacznie obniżyć ciśnienie krwi, zgodnie z 22-letnim badaniem na Harvard University Brigham and Women's Hospital, w którym wzięło udział 14 000 uczestników. „Kiedy spożywasz go z umiarem, alkohol chroni naczynia krwionośne” - mówi Giles. Teetotalers mogą uzyskać podobne wyniki, pijąc sok winogronowy. Związki znajdujące się w skórkach winogron Concord mogą obniżyć ciśnienie krwi średnio o sześć punktów, jeśli pijesz 12 uncji ich soku dziennie. Jeśli potrzebujesz pomysłów na to, jakie libacje pić, sprawdź 10 najlepszych drinków wszechczasów.
21.00 Wycisz telefon
Według włoskich naukowców na spotkaniu American Society of Hypertension w 2013 r. Brzęczący telefon komórkowy może wywołać skok ciśnienia krwi nawet o 7 punktów. Wyłącz swoją, gdy skończysz noc. Sprawdzaj SMS-y co godzinę przed oddaniem. Aby uzyskać wskazówki dotyczące ograniczenia korzystania z telefonu, zapoznaj się z 11 sposobami, w jakie inteligentni mężczyźni odkładają smartfony.
21:30 Relaks z MBSR
Według badań Science Journal of Psychology chroniczny stres zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia nadciśnienia tętniczego niż u osób przewlekle spokojnych. Ale oto twoje antidotum na lęk: redukcja stresu oparta na uważności (lub MBSR) była w stanie obniżyć wartości ciśnienia krwi o prawie pięć punktów u pacjentów biorących udział w badaniu z 2013 r. W czasopiśmie Psychosomatic Medicine . I na więcej sposobów, dzięki którym joga może poprawić twoje życie (oprócz obniżania ciśnienia krwi), naucz się ruchów jogi, które możesz wprowadzić do sypialni, aby naprawdę urozmaicić wszystko.
10 wieczorem Weź statynę
PS Co oznaczają Twoje liczby ciśnienia krwi?
Shutterstock
Twoje ciśnienie krwi, wyrażone w milimetrach rtęci, składa się z dwóch liczb: Skurczowa (górna cyfra) to odczyt ciśnienia, gdy serce bije i wpycha krew do tętnic. Rozkurczowy (dolna rycina) przedstawia niższe ciśnienie, gdy serce spoczywa między uderzeniami. (Pomyśl „Południowa Dakota”, aby pamiętać, co jest pierwsze).
Niższy niż 120/80
Normalne ciśnienie krwi
120 / 80–139 / 89
Nadciśnienie
140 / 90–159 / 99
Nadciśnienie pierwszego stopnia: umiarkowanie wysokie
Będziesz musiał zmodyfikować dietę i wybrać schemat ćwiczeń. Jeśli te nie kontrolują twojego BP, prawdopodobnie będziesz potrzebować leków, aby powrócić do niskiego ciśnienia krwi.
160 / 100–179 / 109
Nadciśnienie drugiego stopnia: bardzo wysokie
Twój lekarz przepisze ci ciśnienie krwi.
180/110 lub wyższy
Strefa niebezpieczeństwa
Zwiększyłeś ryzyko zawału serca dwa razy i czterokrotnie udaru mózgu.
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, jak żyć mądrzej, lepiej wyglądać, czuć się młodziej i grać ciężej, śledź nas na Facebooku już teraz!
