Prawdopodobnie wiesz, że stres jest straszny dla twojego zdrowia. Ale może nie wiesz, że stres jest naprawdę, naprawdę straszny dla twojego metabolizmu. W czteroletnim badaniu, którego wyniki opublikowano w zeszłym roku w czasopiśmie Obesity, badacze zmierzyli poziomy kortyzolu (uwaga: kortyzol jest „hormonem stresu”) zawartym w kosmykach włosów, które zerwali od 2527 mężczyzn i kobiet. Śledzili także „masę ciała, wskaźnik masy ciała i obwód talii” badanych. Ostatecznie odkryli bezpośrednią korelację między stresem przewlekłym a wszystkimi trzema czynnikami związanymi z otyłością.
W innym badaniu opublikowanym w 2016 r. W czasopiśmie „ Current Opinion in Behavioural Sciences” przedstawiono równie zadziwiający argument na rzecz prostej linii między metabolizmem a reakcją organizmu na stres. „Chroniczny stres może prowadzić do nadmiernego spożycia w diecie, zwiększenia otyłości trzewnej i przyrostu masy ciała” - napisali w raporcie naukowcy z Instytutu Neuronauki i Fizjologii Akademii Sahlgrenska na Uniwersytecie w Göteborgu w Szwecji.
Teraz lekarze zwykle zgadzają się, że ćwiczenia są jedną z najlepszych dostępnych form medycyny: zastrzyk endorfin pozostawia nam spokojny rodzaj energii, „haj biegacza” poprawia nasze nastroje, a nawyk ruchu może osłabiać takie choroby, jak depresja i lęk na dystans. Ale czasami po prostu nie mamy czasu się pocić. Na szczęście istnieją inne świetne środki zapobiegające stresowi do walki z codziennymi stresorami - a także mogą pomóc nam zachować równowagę bez względu na to, co życie na nas rzuca. Zacznij od tych 10 technik spokoju. Aby uzyskać więcej świetnych porad na temat zachowania spokoju, oto 10 najlepszych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi.
1 Medytuj, Medytuj, Medytuj
Shutterstock
Dlaczego jest skuteczny : ile razy musisz uczyć się o zaletach medytacji? Odpoczynek ma bezpośredni wpływ na stres. Badania przeprowadzone przez Georgetown University Medical Center wykazały, że po ośmiotygodniowym kursie uważnej medytacji osoby z zaburzeniami lękowymi obniżyły markery stanu zapalnego i hormony stresu we krwi o 15 procent.
Jak to zrobić dobrze : nie musisz być solo w studio ze skrzyżowanymi nogami, aby medytować (choć to z pewnością działa). Medytacja polega na byciu obecnym, skupieniu się na oddechu i uspokojeniu umysłu, pozwalając myślom przejść bez osądu. Nie możesz tego zrobić samemu? Nic takiego. Pobierz aplikację, taką jak Calm lub Headspace, która przeprowadzi Cię przez naprowadzające środki antystresowe, poprawi oddychanie i przywróci poziom kortyzolu do normy. Medytacja to także świetny sposób na radość.
2 Usiądź prosto
Dlaczego jest skuteczny : Badania opublikowane w czasopiśmie Health Psychology dowodzą, że - w porównaniu do zgarbionej pozycji - siedzenie wyprostowane w obliczu stresu może zwiększyć samoocenę, odpierając dalsze niepokoje. Pomysł sprowadza się do czegoś, co nazywa się ucieleśnieniem poznania, pomysłem, że nasze ciała wpływają na nasze emocje (i odwrotnie). Naukowcy twierdzą, że po prostu poczucie wyższego poziomu zwiększa pewność siebie, odpychając stres.
Jak to zrobić dobrze : Postaw obie stopy na ziemi, patrz prosto przed siebie, wyprostuj plecy, siedząc wysoko, i poczuj, jak łopatki podnoszą się i opadają. Teraz, aby dowiedzieć się więcej o sposobach radzenia sobie ze stresem w biurze, oto dziesięć środków odstraszających stres w miejscu pracy.
3 Oddychaj właściwą drogą
Shutterstock
Dlaczego jest skuteczny : istnieje powód, dla którego lekarze czasami zalecają ćwiczenia oddechowe osobom zmagającym się z naprawdę stresującymi czasami. Głębokie oddychanie - które zachęca do pełnej wymiany tlenu w ciele - aktywuje uspokajającą reakcję przywspółczulną organizmu, obniżając poziom związków zapalnych związanych ze stresem.
Jak zrobić to dobrze : większość z nas źle oddycha. Weź głęboki oddech. Jeśli twoje ramiona unoszą się podczas wdechu, nadszedł czas na ponowną ocenę. Spróbuj ponownie. Tym razem na wdechu wypchnij brzuch. Kiedy wydychasz, kurczysz się. Twój brzuch powinien unosić się podczas wdechu i kurczyć podczas wydechu. Weź kilka głębokich oddechów z ręką na brzuchu, aby upewnić się, że robisz to dobrze. I mamy więcej sposobów na uniknięcie stresu tutaj.
4 Szukaj natury (i słońca)
Dlaczego jest skuteczny : 90-minutowy spacer po parku może uspokoić umysł, obniżając aktywność w regionie mózgu związanym z depresją, jak wskazują badania Uniwersytetu Stanforda. Nie chodzi tylko o spacery: ludzie spacerujący po miejskich ulicach wypełnionych ruchem zamiast drzew nie czerpali korzyści. Naukowcy twierdzą, że nasze ciała zostały zaprojektowane tak, aby znajdowały się w zielonych przestrzeniach, lasach lub oceanach i w ich pobliżu. Dlatego badania potwierdzają, że te przestrzenie są z natury relaksujące.
Jak to zrobić Prawie : Przerwa na lunch do parku w pobliżu biura. Spaceruj wzdłuż wysadzanej drzewami ulicy w swojej okolicy. Zjedź wieczorem z zatłoczonych głównych dróg. Nie możesz wyjść na zewnątrz? Niektóre badania sugerują, że nawet oglądanie zdjęć przyrody może uspokoić zestresowane umysły (cześć, nowe tło pulpitu). Teraz, jeśli naprawdę masz ambicję odkrywania przyrody, sprawdź te niesamowite wycieczki!
5 Powiedz dziękuję
Dlaczego jest skuteczny : Naukowcy nie są obcy mocom wdzięczności. W rzeczywistości wdzięczność wiąże się z niższym o 23 procent poziomem kortyzolu hormonu stresu. Co więcej: badanie przeprowadzone przez University of California San Diego's School of Medicine wykazało, że wdzięczni ludzie byli szczęśliwsi, spali lepiej, mieli więcej energii i mieli niższe poziomy zapalnych biomarkerów - niektóre z nich korelowały ze zdrowiem serca.
Jak to zrobić : Prowadź dziennik wdzięczności. Na koniec każdego dnia zapisz trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Niektóre badania wskazują, że refleksja nad dobrem na koniec dnia może przyczynić się do poprawy zdrowia (i zmniejszenia stresu). Następnie sprawdź jedną z najlepszych sztuczek na pokonanie stresu w pracy.
6 Sleep It Off
Dlaczego jest skuteczny : Podczas drzemki mózg przetwarza wszystkie emocje i wydarzenia z dnia na dzień - pomagając umysłowi zachować równowagę i zapobiegając wygotowaniu poziomów stresu. Dlatego brak efektu krótkiego oka może upośledzać zdolność kontrolowania emocji, w tym lęku i stresu.
Jak zrobić to dobrze : po prostu nie możesz zapisać swoich ośmiu do dziewięciu godzin w worku? Drzemka może pomóc. Badanie przeprowadzone przez Towarzystwo Endokrynologiczne wykazało, że zaledwie 30 minut shuteye może być jednym z najlepszych środków odstraszających stres w celu odwrócenia obrażeń strasznego nocnego odpoczynku. Powinieneś również sprawdzić te wskazówki, jak najlepiej spać w życiu.
7 Zadzwoń do znajomego
Shutterstock
Dlaczego jest skuteczny : najzdrowsi (i najspokojniejsi) spośród nas mają zwykle coś wspólnego: ogromne życie towarzyskie. Ponieważ przyjaciele i rodzina mogą pomóc nam porozmawiać o stresorach życiowych i zarządzać nimi, silny system wsparcia często wiąże się z większą odpornością na stres.
Jak to zrobić Prawda : Skoncentruj się na jakości, a nie na ilości. Jedno z badań w czasopiśmie Developmental Psychology wykazało, że przebywanie w pobliżu jednego bliskiego przyjaciela może obniżyć poziom kortyzolu, co czyni go jednym z bardziej skutecznych środków zapobiegających stresowi. To może być jeden z powodów, dla których małżonkowie mają niższy poziom hormonu stresu, kortyzolu. Nie jesteś pewien, czy masz przyjaciela, do którego możesz zadzwonić w trudnych czasach? Następnie sprawdź nasze porady, jak zbudować silny bromance.
8 Zatrzymaj efekt śnieżki
Dlaczego jest skuteczny : Mieszkanie - lub zastanawianie się nad tym, co się wydarzyło lub co może się zdarzyć - jest niebezpieczne. Badania opublikowane w czasopiśmie PLOS One pokazują, że rozmyślanie nad negatywnymi zdarzeniami jest największym predyktorem problemów takich jak depresja i lęk i odgrywa ogromną rolę w tym, jak bardzo doświadczasz stresu.
Jak zrobić to dobrze : Zamiast dusić się na wszystkie sposoby, w jakie życie może pójść nie tak, zadaj sobie pytanie: Czy jest coś pod moją kontrolą, co mogę zmienić w tej sytuacji? Jeśli są rzeczy, które możesz zmienić, zmień je; w przeciwnym razie spróbuj zaakceptować obecny scenariusz bez projekcji w przyszłość - nawyk, który może pogłębić spiralę negatywności.
9 Uprawiaj seks
Dlaczego jest skuteczny : seks często wiąże się z chemicznym koktajlem hormonów, takich jak „czuć się dobrze” oksytocyną, a także uwalnianiem endorfin. Gdy przepływają przez krew, cząsteczki te mogą pomóc nam się wyluzować.
Jak zrobić to dobrze : Badania wykazały, że seks z kimś innym jest często związany ze spadkiem poziomu stresu, gdy masturbacja nie jest. W szczególności jedno badanie wykazało, że stosunek obniżył skurczowe ciśnienie krwi. Jak to na receptę? Ale jeśli potrzebujesz pomocy w dopracowaniu swojego życia seksualnego, zapewniamy Ci ochronę.
10 Jedz swoich zielonych
Shutterstock
Dlaczego jest skuteczny : Żywność komfortowa nie jest tak pocieszająca. To witaminy, minerały i przeciwutleniacze w zdrowym jedzeniu obniżają poziom stresu. Weź badanie z University of Otago - okazało się, że studenci, którzy jedli więcej owoców i warzyw, również czuli się spokojniejsi i szczęśliwsi.
Jak to zrobić dobrze : Aby uzyskać jak najlepszy nastrój (złotówki), celuj w różne produkty o różnych kolorach - tak, aby uzyskać mieszankę różnych składników odżywczych. Pomyśl: koktajl z jarmużem lub szpinakiem, jagodami, malinami i bananami. Aby uzyskać więcej niesamowitych sposobów na odstresowanie i zwiększenie metabolizmu, zamów egzemplarz diety Super Metabolizm: dwutygodniowy plan, aby rozpalić swój piec spalający tłuszcz i pozostać chudym już dziś!
