Jeśli jesteś w średnim wieku, ważniejsze niż kiedykolwiek jest, abyś dobrze ćwiczył ćwiczenia cardio na siłowni. W tej chwili choroba serca pozostaje najbardziej okropnym zabójcą mężczyzn w Ameryce - każdego roku odnotowuje ponad 325 000 zgonów - a twoja najlepsza obrona poprawia twoje zdrowie sercowo-naczyniowe. (To jeden z powodów, dla którego chcesz zapamiętać subtelne objawy choroby serca.) Łatwym sposobem na to jest przyjęcie jednego z nowych i ulepszonych treningów cardio dla mężczyzn po 40. roku życia.
Teraz nie musisz zapisywać się do Ironmana, aby dostać odziany w żelazo symbol, zmniejszyć stres i zdobyć ciało swoich marzeń. Dobre treningi cardio mogą być tak proste, jak skakanie do basenu podczas medytacyjnej kąpieli lub tak intensywne, jak trening hardcorowych treningów interwałowych - twój wybór.
Zadzwoniliśmy do naszego kumpla Willa Laniera, trenera z Nowego Jorku i zebraliśmy jego najlepsze pulsujące treningi kardio dla mężczyzn po 40. roku życia.
1 Trening interwałowy „Mała wspinaczka”
Shutterstock
Ten 21-minutowy trening na bieżni jest jednym z ćwiczeń cardio, które wypełnią twoje nogi tak dużą ilością kwasu mlekowego, że nadal będziesz go czuć, gdy następnego dnia rano pójdziesz do kuchni. Kilka badań na przestrzeni lat wykazało, że wchodzenie po schodach nie tylko wzmocni całe twoje dolne ciało i pomoże zbudować wytrzymałość, ale także ochroni cię przed wysokim ciśnieniem krwi, poprawi gęstość kości i wypędzi piekło z twojego serca. W tym czasie nie przegap naszych 10 znaków Surefire Twoje serce jest bardzo silne.
W przypadku tej rutyny rozpocznij od pięciominutowej rozgrzewki, a następnie zanurz się w trzech zestawach poniższych ćwiczeń, z 60-sekundową przerwą między każdym zestawem:
-2 minuty przy 5-7 MPH z nachyleniem 2%
-2 minuty przy 7-9 MPH z nachyleniem 2%
-2 minuty przy 5-7 MPH z nachyleniem 6%
—30 sekund przy 5-7 MPH z nachyleniem 2%
—30 sekund maksymalnego wysiłku przy pochylni 2%
2 Trening „Chlor na śniadanie”
Shutterstock
Pływanie jest jednym z najlepszych treningów cardio dla mężczyzn po 40. roku życia, ponieważ działa na każdy mięsień w twoim ciele i jest tak uciążliwe, jak hardkorowy bieg bez wysiłku na ciele. (Jest to również jeden z naszych 100 sposobów na przeżycie do 100.) A praca w kickboard - nie są one tylko dla dzieci! - naprawdę ugotuje twój rdzeń. Jest to również jeden z najlepszych ćwiczeń cardio, ponieważ wykorzystuje zarówno serce, jak i płuca, co według Harvard Medical School „szkoli ciało w zakresie bardziej efektywnego korzystania z tlenu, co ogólnie znajduje odzwierciedlenie w spadkach tętna spoczynkowego i częstości oddychania. ” Wypróbuj poniższy trening, który łączy pracę w kickboardingu z dobrym, starym stylem.
—200 jardów rozgrzewki
- Tablica 4 × 50, 10 sekund odpoczynku
- 8 × 50 za darmo, 10 sekund odpoczynku
—200 trudnych (70% wysiłku)
- Tablica 4 × 50, 10 sekund odpoczynku
- odnowienie na 200 jardów
3 Trening „Stairmaster to Heaven”
Shutterstock
Wiemy, co myślisz: Nie ma mowy, kolego. Ale wysłuchaj nas. Stairmaster - tak, jeden z preferowanych treningów cardio twojej matki - zdecydowanie poprawi twoją siłę pośladkową, czterokołową i ścięgno podkolanowe, jednocześnie podnosząc wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego na nowy poziom. (Chociaż Stairmaster nie jest technicznie najlepszą maszyną do ćwiczeń wysiłkowych na siłowni, jest niezwykle przydatny i pomijany wśród mężczyzn.)
To jest to, co trenerzy i trenerzy nazywają treningami „drabinowymi”, ponieważ powtórzenia wspinają się w czasie, a następnie schodzą z powrotem w tej samej sekwencji. W przypadku tego bangera będziesz naprzemiennie pojedynczych i podwójnych kroków, zaczynając od jednej minuty i wspinając się aż do trzech minut, a następnie z powrotem w dół. Powtarzać. Oto twój plan gry.
- 1 minuta podwójne kroki
- 1 minuta, pojedyncze kroki
-2 minuty podwójne kroki
-2 minuty pojedyncze kroki
- 3-minutowe podwójne kroki
—3 minuty pojedyncze kroki
Następnie zejdź po drabinie i powtórz.
4 Trening „Załoga HIIT”
Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest najszybszym i najbardziej wydajnym sposobem na spalanie tłuszczu, a ten całkowicie zły trening HIIT obejmuje zawsze męskiego dziadka sprzętu do ćwiczeń wysiłkowych, maszynę do wiosłowania. Staromodny erg doskonale nadaje się do pracy nie tylko na sercu, ale także na całej muskulaturze. I, jak mówi Lanier, te zestawy - zdrowa dawka burpee, wioślarstwa i huśtawki Kettlebell - świetnie nadają się do „treningu układu sercowo-naczyniowego w górę i w dół, aby uzyskać mocne serce i zdrowe płuca”. A kiedy już to robisz, nie przegap naszych 5 sposobów na utratę upartego tłuszczu.
- 1-minutowy rząd
-1 minuta burpees
- 1 minuta na przemian jedno ramię wahań kettlebell
- 1 minuta odpoczynku
Powtórz pięć razy.
5 Trening „Piramida na bieżni”
Shutterstock
Jest to najlepszy przykład warunkowania metabolicznego, które jest treningiem opartym na odpoczynku w celu stymulowania systemów energetycznych organizmu i poprawy wydajności. „Mimo że nasze ciała się starzeją, nasze serce wciąż podlega warunkom” - wyjaśnia Lanier. „A wahania między biegiem, a sprintem i regeneracją zwiększają wytrzymałość”.
Ten nie będzie miał tak dużych nachyleń jak poprzedni trening na bieżni, ale będzie miał więcej przerw w jelitach. Powtórz 5-7 razy w odstępach poniżej 3:30 i zapisz całą procedurę z pięciominutowym rozgrzewką i pięciominutowym ochładzaniem.
—0-: 30 Biegaj swobodnie (tempo konwersacji) 5-7 mil / h na bieżni, w zależności od poziomu kondycji
—0: 30-1, dodaj 2 mph
—1-1: 30, dodaj 2 mph (lub więcej, cokolwiek wydaje się być sprintem na całość)
—1: 30-2, odejmij 1-2 mph
—2-2: 30, odejmij 2 km / h z powrotem do łatwego tempa konwersacji.
60 sekund odpoczynku
6 Trening na rowerze
Wszyscy mówią, że jazda na rowerze to nowy golf, co jest całkowicie prawdą: jest to świetna aktywność grupowa - do pracy lub w inny sposób, i jest jednym z najlepszych treningów cardio dla mężczyzn po 40. roku życia. Ale jest też najbliższa ćwiczeniom czysto sercowo-naczyniowym, gdzie skuteczność jeźdźca - i twoja wytrzymałość - jest całkowicie określona przez zdolność twojego serca do rozpraszania krwi w całym ciele.
Jeśli poważnie myślisz o wsiadaniu do siodła, zalecamy odpowiednie dopasowanie roweru w lokalnym sklepie rowerowym. Jazda na rowerze jest świetna dla twoich stawów, ale jeśli nie weźmiesz nowego wierzchowca, nie jest on anatomicznie wyrównany, może wyrzucić całe ciało z zawalenia - pokonując powód, dla którego dostałeś rower - w celu poprawy twojej wytrzymałości, aby budować siłę nóg, pracować swoim sercem i krzyczeć ze wzgórz z prędkością ponad 30 km na godzinę.
Lanier zaleca 60-minutową jazdę, podczas której rozpryszysz 10 sprintów po 30 sekund dla twojego serca. (Dodaj pięć kolejnych, gdy dojdziesz do 90 minut.)
7 Trening „Super HIIT”
Jest powód, dla którego widzisz, jak twoja siłownia oczyszcza maszyny i robi miejsce dla obszarów, w których kolesie mogą wykonywać Burpee i wymachiwać kettlebellami ku uciesze serc. HIIT to jeden z najlepszych treningów cardio wszechczasów, który spala tłuszcz, szokuje układ sercowo-naczyniowy, a jednocześnie pozostawia mniej zużycia na ciele niż trening o większej sile. Udowodniono również, że pomagają zwiększyć przepływ tlenu, poprawić zdolność pompowania serca i zmniejszyć ryzyko zawału serca.
Poniższy trening jest szczególnie świetny dla osób w wieku 40 i więcej lat, ponieważ, jak mówi Lanier, „ważne jest, aby móc poruszać się po różnych płaszczyznach w miarę starzenia się”. Trening obwodowy polega na tym, że przenosząc ciało z wioślarza na pompki do bardziej dynamicznych ruchów, takich jak huśtawki Kettlebell. Pamiętaj: będziesz mierzył swój czas na wioślarzu według spalonych kalorii, więc upewnij się, że monitor jest ustawiony na kalorie.
–Pięć wszystkich rund malejących w powtórzeniach: 28–26–22–10–6. Zacznij od 28 rzędów calowych + 28 podciągnięć + 28 huśtawek kettlebell. 60 sekund przerwy między rundami.
8 Trening „Hill Climbing”
Shutterstock
Znajdź najbliższe zdradzieckie wzgórze o długości około ćwierć mili. Teraz będziesz tak bardzo biegał w górę i w dół, że już nigdy nie będziesz chciał go zobaczyć.
Biegnący frajerzy nazywają te „powtórkami ze wzgórza”, ponieważ dosłownie wielokrotnie biegasz w górę i w dół wzgórza. Spiesz się więc na szczyt (ale nie za szybko, pamiętaj: to ćwierć mili), pobiegnij z powrotem, odpocznij 60 sekund. Zrób to jeszcze raz. Zacznij od czterech i stopniowo zwiększaj liczbę do ośmiu. I pamiętaj, aby wziąć udział w łatwym 5-10 minutowym joggingu, gdy skończysz spłukiwać kwas mlekowy z nóg.
9 Trening „Track Practice”
Lokalny owalny liceum jest domem dla jednego z najlepszych treningów cardio, dzięki którym Twoje tętno osiągnie niebiosa. (A poza tym zapłaciłeś za to podatkami!) Jest to prosty trening popularny wśród wszystkich, od elitarnych milerów po maratończyków z listy życzeń. Istnieje od zawsze z jednego bardzo prostego powodu: Działa!
Prowadzisz okrążenia ćwierć mili z 60-sekundowym odpoczynkiem. Zacznij od 6-8 przerw - z łatwym 10-minutowym rozgrzewaniem i ochładzaniem - i pracuj aż do 20, w zależności od tego, ile wymiotów i potu chcesz zostawić na torze.
10 trening drabiny
Ten trening nie jest dla osób o słabym sercu. W rzeczywistości prawdopodobnie cię to zmiażdży. Ale wstrząśnie też luźnymi pajęczynami w twoim mózgu z haju biegacza, którego nigdy wcześniej nie czułeś. Jest to seria interwałów o wysokiej intensywności - a przez „intensywność” mówimy o 70-80% wysiłku, co oznacza, że zdecydowanie powinieneś być zbyt zdyscyplinowany, aby prowadzić rozmowę. (Również dla niewtajemniczonych: Jedno okrążenie toru wynosi 400 metrów. Cztery okrążenia na milę.)
Oto, co robisz: wróć do swojej ścieżki lokalnej. Pracujesz z 90-sekundowym odpoczynkiem, ale tym razem „wspinasz się po drabinie”: 400 (jedno okrążenie) + 800 (dwa okrążenia) + 1200 (trzy okrążenia) + 1600 (cztery okrążenia). Następnie „cofnij się” (lub w zasadzie ten sam trening, w odwrotnej kolejności).
Przy pierwszej próbie nie musisz dotrzeć do 1600. Może to potrwać kilka tygodni. I nie „wspinaj się aż do końca”, jeśli nie możesz zejść na dół. Możesz także mieszać na średnich odległościach. Jeśli 1200 wydaje się zbyt duże, spróbuj uruchomić 400 + 800 + 1000, a następnie z powrotem w dół. Utwory są bardzo dobrze oznaczone, więc ten trening jest idiotyczny. Aby uzyskać więcej treningów cardio dla mężczyzn powyżej 40 roku życia, wypróbuj te 30 treningów, które spalają ponad 500 kalorii na godzinę.
