A 1, 300-kalorii dziennie dieta jest uważana za niskokaloryczną, ale wystarczającą do zapewnienia odpowiednich substancji odżywczych, gdy próbujesz schudnąć. Jednak dla niektórych kobiet, szczególnie tych młodych i aktywnych, lub tych, które mają znaczną wagę do stracenia, dieta ta może okazać się zbyt niska w energii i sprawić, że poczują się słabo i pozbawione. Odpowiednia ilość kalorii zależy od wieku, poziomu aktywności, hormonów i genetyki. Jaka waga będzie tracić w tygodniu przy użyciu 1, 300-kaloryczny plan zależy od tego, ile kalorii spalacie każdego dnia, ale dla wielu kobiet będzie to powodować deficyt 500-1000 kalorii, wymagany do utraty 1 do 2 funtów na tydzień.
Wideo dnia
1, 300-kaloryczny skład
Kiedy ograniczasz się do 1, 300 kalorii dziennie, zwróć szczególną uwagę na kalorie, które jesz. Nie masz zbyt wiele miejsca na swoje posiłki na puste kalorie z cukru, rafinowanych ziaren lub tłuszczów nasyconych lub trans. Oznacza to, że z menu wyłączone są słodycze, lody, tłuste mięsa, a nawet dodatki, takie jak śmietanka do kawy i masło.
Zamiast tego skup się na świeżych warzywach, niskotłuszczowej mleczarni, chudego białka, pełnych ziarnach i umiarkowanych porcjach owoców. Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa SuperTracker, który opiera swoje zalecenia żywieniowe na wytycznych dietetycznych dla Amerykanów, powinieneś otrzymać około 2 szklanek warzyw, 1 1/2 filiżanek owoców, 3 szklanki nabiał, 5 uncji białka i 5 uncji całych ziaren dziennie. Żywność wybrana w tych kategoriach powinna być niskokaloryczna, ale zawierająca dużo składników odżywczych. Dzięki limitowi 1, 300 kalorii na dzień, unikasz kremowych sosów sałatkowych, kwaśnej śmietany i tłustych sosów z tymi posiłkami.
Przykładowe śniadania dla kobiet na 1, 300 kalorii
Nie pomijaj posiłków, szczególnie śniadania, aby oszczędzać kalorie. Pomijanie może sprawić, że będziesz głodny, więc zjesz za dużo podczas następnego posiedzenia. Śniadania obejmują od 300 do 400 kalorii, w zależności od tego, ile później planujesz przekąsić.
Pomysły na śniadanie obejmują jedno jajko w koszulce, plaster tostów pełnoziarnistych, jabłko i szklankę odtłuszczonego mleka; kubek gotowanej owsianki z łyżeczką brązowego cukru, 1 szklanka jagód i 1 szklanki mleka odtłuszczonego; lub kubek otrębów rodzynkowych z filiżanką odtłuszczonego mleka i pół banana. Te śniadania mają minimalne "puste" kalorie i oferują porcję produktów mlecznych, owoców i około jednej czwartej zapotrzebowania na pełnoziarniste.
Obiady i kolacje na 1, 300 kalorii dziennie
Każdy posiłek powinien zawierać od 2 do 3 uncji białka, co może wynosić 2 uncje kurczaka lub chudego mięsa, 2 uncje ryb, łyżka masła orzechowego lub 1/4 szklanki gotowanej fasoli, na przykład czarnej lub pinto. Trzymaj porcje ziarna, takie jak brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron lub jęczmień, do 1/2 szklanki.Jedna kromka chleba pełnoziarnistego liczy się jako 1-uncja porcji ziaren. Trzymaj się liściastych, wodnistych warzyw - 1 filiżanka gotowanych na parze brokułów lub szparagów lub 2 szklanki surowych, zielonych sałatek liczy się jako porcja filiżanki.
Posiłki, które spełniają twoje ograniczenia od 300 do 400 kalorii to: 2 uncje indyczego indyka na dwóch kromkach pełnoziarnistego chleba z 1 uncja niskotłuszczowego sera cheddar, 1/2 szklanki pokrojonej surowej marchewki i 1 kubek jogurtów o niskiej zawartości tłuszczu; sałatkę z 2 szklankami sałaty rzymskiej, jedną posiekaną papryką, 1/4 szklanki rozdrobnionego sera cheddar, 1/4 szklanki ugotowanej czarnej fasoli i salsy jako sos z kubkiem zupy warzywnej na boku; lub 3 uncje osmalonego łososia z 1/2 szklanki dzikiego ryżu i 1 szklanki gotowanego groszku.
Przekąski do zaokrąglenia do 1, 300-kalorycznego Planu Posiłków
Użyj przekąsek, aby wypełnić wszystkie luki żywieniowe pozostawione przez posiłki. Miej cały owoc, aby czerpać korzyści z włókna; ciesz się garstką orzechów - około 1/2 uncji - na porcję białka; lub mieć uncję niskotłuszczowego sera z kilkoma krakersami pszenicznymi, które pomogą ci sprostać wymaganiom mleczarskim i pełnoziarnistym. Ile kalorii można zjeść w przekąskach zależy od tego, co robiłeś w innych porach dnia. Jeśli każdy z posiłków zawierał 300 kalorii, możesz zjeść dwie 200-kaloryczne przekąski. Gdybyś był bliżej 400 kalorii przy każdym posiłku, daj sobie tylko jedną 100-kaloryczną przekąskę. Aby śledzić codzienne kalorie, skorzystaj z internetowej strony do nagrywania kalorii.
Prawidłowy bilans dla Ciebie
Jeśli zmniejszysz dietę do 1, 300 kalorii, ale nie stracisz na wadze, nie zakładaj automatycznie, że musisz ograniczyć spożycie kalorii jeszcze bardziej. Zanurzenie poniżej 1, 200 kalorii konsekwentnie może zmniejszyć twój metabolizm i sprawić, że poczujesz się wyjątkowo pozbawiony, więc nie będziesz w stanie go utrzymać przez jakiś czas. Pierwszym krokiem powinno być ustalenie, czy rzeczywiście zużywasz 1, 300 kalorii dziennie. Zmierz jedzenie za pomocą wagi do żywności i miarki tak, abyś nieświadomie jadł więcej niż nagrywałeś.
Jeśli twoje liczby są na celowniku, zwiększ ilość aktywności fizycznej, którą wykonujesz, aby spalić więcej kalorii. Dodaj 30-minutowy spacer w porze lunchu przez większość dni w tygodniu; zwiększyć intensywność aktualnej rutyny; przedłużyć czas joggingu lub jazdy na rowerze o 10 do 15 minut - lub rozpocząć program ćwiczeń, jeśli polegasz wyłącznie na diecie, aby cię zmniejszyć.
Jeśli okaże się, że jesteś zbyt słaby, aby ćwiczyć, starając się utrzymać tak niską liczbę kalorii, rozważ nieznaczne zwiększenie spożycia kalorii. Deficyt kalorii, szczególnie bez wysiłku fizycznego, może prowadzić do utraty cennej masy mięśniowej, a mięśnie są niezbędne do poprawy metabolizmu i utrzymania zdrowia.
