Wskazówki dotyczące aktywności fizycznej z 2008 r. Dla Amerykanów sugerują, że dorośli podnoszą ciężary - lub wykonywać inne formy treningu siłowego - z udziałem wszystkich głównych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu, aby czerpać korzyści zdrowotne. Na szczęście nie musisz podnosić ciężkich ciężarów, aby uzyskać korzyści zdrowotne wynikające z podnoszenia ciężarów.
Wideo dnia
Ryzyko obrażeń
Ogólnie rzecz biorąc, podnoszenie ciężarów jest mniej ryzykowne niż cięższe podnoszenie. Według badań opublikowanych w 2010 r. W "American Journal of Sports Medicine", najczęstszą przyczyną urazów ciężaru ciała w pogotowiu jest od ćwiczących spadających na siebie ciężary. Mniej uciążliwe, ale wciąż bolesne lub powodujące inwalidztwo obrażenia powstają w wyniku podnoszenia zbyt ciężkiego lub z niewłaściwej formy. Im lżejszy ciężar, tym mniejsze prawdopodobieństwo zranienia.
Zwiększona wytrzymałość
Podnoszenie lżejszych ciężarów często oznacza, że możesz wykonywać więcej powtórzeń dla każdego wykonywanego ćwiczenia. American College of Sports Medicine zauważa, że podczas wykonywania od 8 do 12 powtórzeń - często wykonywanych przy użyciu cięższych ciężarów - pomaga poprawić siłę i moc, wykonywanie 15 do 20 powtórzeń z użyciem lżejszych ciężarków pomaga poprawić wytrzymałość mięśniową - co może poprawić ogólną wytrzymałość podczas trening siłowy lub treningi sercowo-naczyniowe.
Zwiększona siła
Chociaż możesz nie zdobyć tak dużej masy mięśniowej, jak przy podnoszeniu cięższych ciężarów, prawdopodobnie zwiększysz swoją siłę - i zbudujesz lub utrzymasz beztłuszczową masę ciała - przez podnoszenie ciężarów. W rzeczywistości stosowanie mniejszych odważników jest często realną opcją dla osób starszych, które chcą zmniejszyć utratę beztłuszczowej masy mięśniowej związanej ze starzeniem się, przy jednoczesnym utrzymaniu niskiego ryzyka urazu. Badanie z 2012 roku opublikowane w "Journal of Applied Physiology" donosi, że trening oporności jest ważny, aby pomóc osobom w średnim wieku, z nadwagą lub otyłością zwiększyć masę mięśniową.
Toned Look
Potencjalna korzyść wynikająca z wykonywania większej liczby powtórzeń za pomocą lekkich ciężarów - zamiast dużych ciężarów - prawdopodobnie nie stworzy dużego, muskularnego wyglądu, ale zamiast tego będzie chudą, stonowaną sylwetką, zwłaszcza jeśli wykonasz ćwiczenia układu krążenia na bieżąco.Jeśli jednak z łatwością możesz wykonać więcej niż 20 powtórzeń przy użyciu niewielkiej wagi, być może nadszedł czas, aby nieco zwiększyć wagę, którą podnosisz.
