Dla wielu ludzi idealny dzień jedzenia jest równie powszechny, co idealna gra dla dużego dzbanka ligi - i równie łatwy do osiągnięcia. Dzień może rozpocząć się od dobrych intencji - obfite, ale zdrowe śniadanie, a po nim pożywna poranna przekąska. Ale w pewnym momencie tego dnia nieuchronnie idzie nie tak. Jest tam resztka worka z chipsami ziemniaczanymi z grilla od weekendowego przyrządzenia i te dwie miski z owocowymi kamykami dla dzieci, które jesz oglądając "Prawo i porządek". Bez względu na winowajcę, głód, okazję i nudę konspiruje, aby jedzenie było zdecydowanie niedoskonałe.
Wideo dnia
Jest łatwiejszy sposób.
Eksperci są zgodni, że kluczem jest posiadanie planu i trzymanie się go. Jedz często przez cały dzień - co trzy do czterech godzin - i jedząc odpowiednie pokarmy w odpowiednim czasie, ułatwiają osiągnięcie idealnego dnia jedzenia, co może być pierwszym krokiem w kierunku zdrowej diety.
Największym błędem popełnianym przez ludzi w związku ze śniadaniem jest pomijanie go.
Śniadanie: przygotowanie twojego metabolizmu
Słyszałeś, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Ale dlaczego śniadanie jest tak ważne? Według Molly Kimball, zarejestrowanej dietetyka i konsultanta ds. Żywienia w Nowym Orleanie, pierwszy posiłek w ciągu dnia sprawi, że twój metabolizm będzie pracował po kilku godzinach zasadniczo wyłączenia podczas snu.
"Nie musisz jeść śniadania zaraz po przebudzeniu, ale powinieneś jeść w ciągu pierwszych dwóch godzin" - powiedziała.
Idealne śniadanie to połączenie złożonych węglowodanów, dużej ilości białka i odrobiny tłuszczu. Miseczka płatków owsianych zwieńczona jagodami i odtłuszczonym mlekiem - wraz z dwoma plastrami ostrego, przeciętego boczku - pasuje idealnie do rachunku. Owsianka to czyste pełne ziarno. Kubek 1/2 szklanki podaje około 27 g złożonych węglowodanów, zapewniając stałą dawkę wolnej energii. Ponadto dostajesz 4 g błonnika pokarmowego, który powoli się trawi, dzięki czemu czujesz się dłużej i 5 g białka. 1/2 szklanki mieszanych jagód dodaje 35 kalorii wraz ze smakiem, błonnikiem i witaminą C. Specjaliści od żywienia uważają jagody za super pokarm ze względu na wysoki poziom przeciwutleniaczy, które wiążą się z niższym ryzykiem pewnych nowotworów, zdrowia układu moczowego i zdrowych starzenie się.
Kimball powiedział, że idealne śniadanie ma 10 g lub więcej białka. Przetwarzanie białka zabiera organizmowi dwa razy więcej energii niż węglowodany lub tłuszcz, więc dodatkowe białko z rana wypłaca dywidendy metaboliczne. Możesz wybierać białko w płatkach owsianych z odrobiną odtłuszczonego mleka - 1/4 filiżanki zawiera 2 g białka - i dwa plasterki ostrego, przeciętego boczku. Boczek o średnim przekroju ma 30 procent mniej tłuszczu niż zwykły bekon; dwa plastry gotowane ostry zawierają 5 g białka i tylko 50 kalorii i 3.5 g tłuszczu.
Wegetarianie mogą ominąć boczek i uzyskać taką samą ilość białka, mieszając łyżkę masła orzechowego bez cukru do płatków owsianych. Masło orzechowe zapewni również 8 g zdrowego tłuszczu, aby dłużej utrzymać uczucie pełności.
Największym błędem popełnianym przez ludzi w związku ze śniadaniem jest pomijanie go. Według badań opublikowanych w lipcowo-wrześniowym wydaniu "California Agriculture", pomijanie śniadania lub zjedzenie małego śniadania wiąże się ze zwiększoną otyłością.
W przypadku osób, które stosują surową politykę "tylko kawa", jeśli chodzi o poranne spożywanie, Kimball zaleca kompromis: Wytrząśnij z białkiem o niskiej lub zerowej zawartości cukru, używając zimnej kawy do płynu.
Przekąska późnego poranka: Zwiększenie białka
Jeśli głód powraca późnym rankiem, lepiej jest zająć się nim, niż pozwolić sobie na wygłodzenie i ryzyko objadania się podczas lunchu.
Nicky Schmidt, prezes i dyrektor kliniczny ośrodków żywienia i kontroli masy ciała w Luizjanie, powiedział, że mała przekąska, w której pakuje się dużo białka, jest idealnym sposobem na uśmierzenie głodu w środku dnia.
"Chcesz czegoś bogatego w białko, na przykład kija sera" - powiedział Schmidt. "Spełni twoje pragnienie i zwiększy twój poziom energii. "
Późny poranny paluszek serowy - powszechne odmiany obejmują cheddar, Colby i mozzarellę w stylu sera strunowego - dostarcza 5 do 8 g białka i około 100 kalorii, które powinny wystarczyć, by zaparzyć głód do pory obiadowej.
Obiad: Ustawa o bilansie
Pakiety z potencjalnymi pułapkami, lunch to moment, w którym rozpada się doskonały dzień jedzenia. Możesz łatwo podbić obiad, wykonując kilka prostych zasad.
Idealny lunch łączy w sobie chude białko, złożone węglowodany bogate w błonnik i niewielką ilość zdrowego tłuszczu. Czasami oczywisty wybór to doskonały wybór - skromna kanapka, podstawka na drugie śniadanie.
Kimball powiedział kanapkę z około 3 oz. chudego mięsa, takiego jak pokrojony indyk, szynka lub pieczona wołowina i kawałek szwajcarskiego sera na pełnoziarnistym chlebie, ubrany z sałatą i pomidorem, to idealnie zbilansowany lunch. Zamiast majonezu zetrzyj pół awokado i rozłóż na 14 g zdrowego tłuszczu i 6 g błonnika.
Ta "idealna" kanapka waży 460 kalorii przy 26 g białka i 35 g węglowodanów, z których 11 to błonnik. Zamieniając mięso na drugą porcję sera, wegetarianie nadal otrzymują 20 g białka i dodają tylko 20 dodatkowych kalorii do całości. Kanapka jest dość łatwa do zrobienia w domu, ale można też zamówić coś podobnego w delikatesach lub restauracji. Po prostu uważaj, aby nie wpaść na zwykłą pułapkę obiadową - boki. Pomiń frytki i kremowe sałatki z ziemniaków i makaronów. Kimball ostrzega przed podwajaniem węglowodanów podczas posiłku. Więc jeśli masz kanapkę, chleb jest twoim węglowodanem na ten posiłek. Uzupełnij go o ubrany sałatkowy boczek i niskotłuszczowy sos winegret.
Popołudniowa przekąska: Kombinacja węglowodanów i białek
Późnym popołudniem następuje spadki energii i głód.Miej małą przekąskę, która łączy złożone węglowodany, aby ustabilizować poziom energii za pomocą odrobiny białka, abyś czuł się pełny aż do obiadu.
"Quesadilla z sera o obniżonej zawartości tłuszczu topionego na pełnoziarnistą tortillę to dobra opcja" - powiedział Kimball. Zrobienie tego w domu nie mogłoby być prostsze. Weź 100-procentową pszenną tortillę o średnicy 8 cali. Top z 1 oz. tartego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu. Podgrzać w kuchence mikrofalowej przez 20 do 30 sekund, a następnie złożyć i zjeść. Ma około 200 kalorii, 11 g białka i 3 g błonnika.
Kolacja: Bon Appetit!
Kiedy dzwoni dzwonek, dążenie do doskonałości jest prawie zakończone.
Idealny obiad jest pełen nieszablonowych warzyw, takich jak brokuły, szparagi, kalafior, buraki lub jakaś zielona liściasta - podawana na surowo, na parze, pieczona, grillowana lub smażona z minimalną ilością oleju.
"Kiedy patrzysz na talerz, 50 procent z niego powinno być warzywami" - powiedział Schmidt.
Białko powinno mieć mniej więcej wielkość dłoni i niską zawartość tłuszczu. Wybierz chudy krój wołowej flanki, polędwicy lub filetu - pierś z kurczaka bez skóry, polędwiczki wieprzowe lub owoce morza.
Kimball odradza spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany wieczorem, ale rozumie, że myśl o wolnym od węglowodanów obiedzie jest zbyt duża dla niektórych. Jeśli tak jest, po prostu zapalaj węglowodany.
"Jeśli masz mieć węglowodany z kolacją, masz tylko 1/2 szklanki brązowego ryżu, pełnoziarnistego makaronu lub ziemniaków" - powiedziała. "Trzymając go w naczyniu z 1/2 kubka, dodajesz tylko 100 kalorii do posiłku. "
Twój kompletny posiłek powinien zawierać 4 uncje. filet z łososia - grillowany przez około pięć minut z każdej strony i przyprawiony szczyptą soli, shake z czarnego pieprzu i wycisnąć z cytryny. Wypełnij połowę talerza brokułami i czerwoną papryką, którą posiekłeś z grubsza, rzucając 1 łyżkę. z oliwy z oliwek, soli, pieprzu i soku z cytryny i pieczone w piekarniku w temperaturze 400 ° F przez 20 minut, mieszając w połowie. Jeśli czujesz taką potrzebę, możesz również mieć 1/2 szklanki brązowego ryżu zmieszanego z pokrojonymi pomidorami i świeżą bazylią oraz odrobiną tartego parmezanu.
Łącznie? 550 kalorii, 35 g białka, 41 g węglowodanów i 9 g błonnika.
Wegetarianie mogą cieszyć się wersją tego posiłku, zastępując łososia innym białkiem. Pokroić pół cebuli i usmażyć w 1 łyżce. oliwy z oliwek, aż cebula stanie się półprzezroczysta. Dodaj zmielone ząbki czosnku i gotuj jeszcze minutę. Wrzuć do średniego pomidora, z grubsza posiekanego i plusk białego wina. Zaczekaj chwilę i dodaj 1 szklankę konserwowych fasoli cannellini. Doprawić szczyptą soli i pieprzu. Gotuj na wolnym ogniu przez pięć minut, zdejmij z ognia i zamieszaj garść świeżej bazylii, z grubsza posiekanej. Licznik kalorii posiłku się nie zmieni. Stracisz 9 g białka, ale dodasz 12 g błonnika. Fasola stymuluje również produkcję hormonu cholecystokininy, naturalnego suppressant apetytu, który pomaga w utracie wagi.
Przekąska późna: Słodka i drobna
Dla niektórych prawo do słodyczy w nocy jest święte.Jeśli to opisuje, nie odmawiaj sobie - po prostu utrzymuj kalorie na niskim poziomie.
Kawałek świeżego owocu może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby zaspokoić słodycze, powiedział Kimball, ale możesz również cieszyć się puddingiem bez cukru pudru z jedną porcją.
"Dzięki jednorazowym miseczkom jest wbudowany kontroler porcji, więc będziesz mniej skłonny do przejadania się" - powiedział Kimball.
Bez cukru, puddingowy kubek dodaje tylko 60 kalorii do swojej dziennej porcji i jest idealnym zakończeniem twojego idealnego dnia jedzenia.
Który chleb powinienem kupić?
Jeśli wierzysz w to, co jest wydrukowane na opakowaniu, każda marka krojonego chleba jest najlepszą rzeczą od czasu krojonego chleba. Wszyscy twierdzą, że są "naturalni" i "pełnowartościowi" i pełnoziarniste. Według Kimballa, prawdziwa historia nie jest z przodu torby. Jest na odwrocie - w informacji odżywczej i składnikach.
Najpierw sprawdź informacje o wartości odżywczej dla zawartości błonnika, która zazwyczaj jest wymieniona jako "Błonnik pokarmowy" lub po prostu "Błonnik". "Firma Kimball zaleca kupowanie tylko pieczywa zawierającego od 2 do 3 g błonnika na porcję lub więcej. Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika potrzebują więcej czasu na trawienie ciała, co wymaga więcej energii. Po zjedzeniu produktów o wysokiej zawartości błonnika czujesz się dłużej i organizm spala więcej kalorii przetwarzających jedzenie. Dieta bogata w błonnik może również zmniejszyć ryzyko cukrzycy i chorób serca.
Następnie sprawdź składniki. Kimball powiedział, że kupuje chleb, który jako pierwszy składnik wymienia "pełnię pszenicy" lub "całe ziarno". Unikaj chleba zawierającego "mąkę wzbogaconą", co jest tylko kolejnym terminem dla białej białej mąki. Poczujesz głód zaraz po zjedzeniu.
