Kręgosłup ma siedem kręgów szyjnych, umiejscowionych od podstawy czaszki do górnej części pleców, ponumerowanych od C1 do C7. Kręgi te, mniejsze niż inne kręgosłupy, chronią i otulają rdzeń kręgowy oraz umożliwiają różne ruchy głowy, takie jak zginanie do tyłu, zginanie do przodu i obracanie. Ćwiczenia od C1 do C5 mogą podnieść poziom funkcjonowania mięśni stabilizujących i wspierających Twoją szyję. Przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.
Wideo dnia
Przełom głowy
Pierwsze dwa kręgi szyjne, C1 i C2, to kręgi najbardziej odpowiedzialne za obracanie lub obracanie szyi z boku na bok. Usiądź prosto na stabilnym krześle, mając stopy mocno na podłodze. Powoli obróć głowę w prawo. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie przestaw głowę w środkową pozycję. Powtórz ten ruch jeszcze pięć razy po prawej stronie. Wróć głowę do pozycji środkowej, a następnie wykonaj ćwiczenie pięć razy po przeciwnej stronie. Jeśli podczas tego ćwiczenia odczuwasz zawroty głowy, zatrzymaj się, radzi Fizjoterapia; ćwiczenie może utrudniać przepływ krwi w szyi, szczególnie u osób starszych. Zasięgnij porady lekarskiej.
Podwójne podbicia
C-5 pomaga przesunąć szyję do przodu i do tyłu. Ruchy do przodu są zwane zginaniem, podczas gdy ruchy do tyłu są nazywane rozszerzeniami. Wykonanie ćwiczenia zwanego tasiemkami z kurczaka przeciwdziała wszelkim tendencjom do przylegania szyi do przodu. Usiądź prosto w krześle. Patrząc prosto przed siebie, powoli przesuwaj brodę w dół, gdy cofasz głowę. Kiedy to zrobisz, powstanie podwójny podbródek. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Powoli wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz ten ruch 10 razy.
Skłonność
Skośne ułożenie rozciąga obszar nadgarstka. Połóż się na plecach; możesz położyć głowę na poduszce, jeśli leżenie na płasko jest zbyt niewygodne. Powoli przyłóż brodę do klatki piersiowej. Nie podnoś głowy z powierzchni. W tym momencie będziesz miał podwójny podbródek. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund. Powoli wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz to ćwiczenie pięć razy. Jeśli zrobisz to poprawnie, poczujesz, jak naciągasz górną część szyi. Gdy twoja szyja staje się silniejsza, ćwiczenie to można wykonać stojąc lub siedząc.
Ćwiczenia wytrzymałościowe
Strona internetowa poświęcona bezpieczeństwu na Uniwersytecie w Maryland w zakresie ćwiczeń na szyi zaleca treningi oporowe. Połóż dłoń na prawej stronie głowy i stawiaj opór, próbując dotknąć ucha ramionami. Przytrzymaj pozycję przez pięć sekund. Powtórz od 5 do 10 razy z każdej strony głowy. Uwzględnij opór przed otwarciem, kładąc dłoń na czole lub oporze wstecznym, kładąc obie ręce za głową.Oprzyj się przez pięć sekund; powtórz pięć do 10 razy. Możesz wykonywać wszystkie te ćwiczenia oporu trzy razy dziennie.
